Każda osoba, która trenuje siłowo w swoim rocznym planie treningowym przynajmniej dwa miesiąca poświęca na redukcję tkanki tłuszczowej tzw. wycinkę.  W internecie znajdziecie setki różnych planów treningowych. Dodam, że nie poruszamy dzisiaj kwestii diety, gdyż jest to osobny element układanki, związanej z redukcją tkanki tłuszczowej.

 

Pamiętajcie, że zaczynając redukcję wystarczy dodać treningi interwałowe, przynajmniej trzy razy w tygodniu. Samego treningu siłowego nie trzeba zmieniać! Interwały możemy wykonać na rowerku treningowym, orbitreku lub biegając. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem będzie wykonanie treningu na orbitreku, który będzie bezpieczny dla stawów ( głownie kolanowych).

 

Jednym z przykładów będzie sylwetka piłkarzy, którzy mają bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Zamknijcie oczy… i wyobraźcie sobie mecz oglądany w telewizji. Piłkarz ( nazwijmy go X ) truchta po boisku przez kilka minut, kiedy otrzyma piłkę, sprintem rusza przed siebie- taki wysiłek trwa ok 20-30 sek – w tym momencie wykonuje właśnie trening interwałowy. Tak zachowuje się podczas meczów jak i treningów.

 

 

 

Jak wykonać taki trening interwałowy?

 

 

Osoby początkujące:

 

 

Wzór najbardziej znany, powszechnie stosowany na wyliczenie maksymalnego tętna podczas treningu.

 

HRmax = 220 - wiek

 

 

Przykład:

30 sek 100% MHR( tętna maksymalnego) / 3 min 60% MHR / przejście przez 10 sek. – czas treningu 20 minut.

 

 

Zaczynamy od rozgrzewki 8 minut spokojne tempo na orbitreku. Następnie przez 30 sek rozpędzamy się wchodząc ma maksymane tętno treningowe/może to być maksymalne tempo jakie uzyskasz podczas biegu na orbitreku .  Kolejnym krokiem jest spokojne przejście/zwolnienie, które powinno trwać ok 10 sek.  do 60% MHR i tak przez 3 minuty spokojny tempem łapiemy oddech i szykujemy się do kolejnego przyspieszenia. Taki interwał należy rozłożyć sobie na 20 min.w przypadku osób początkujących.

 

 

 

Osoby zaawansowane:

 

Przykład:

 

1 minuta 100% MHR / 2 minuty 60-70 MHR / przejście 5 sek.- czas treningu 25 minut

 

 

 

Taki trening bardzo obciąża układ nerwowy (zwłaszcza u osób początkujących), ponieważ wykonujemy bardzo duża dynamikę, zwalniamy po chwili i wchodzimy spowrotem na dużą dynamikę.

 

 

Dlaczego treningi interwałowe są takie dobre?

 

 

Dlatego, że jeśli wchodzimy na 100% MHR tętna maksymalnego organizm sięga „głębiej” po nasze zasoby tłuszczowe . Podczas biegu/treningu interwałowego występuje bardzo duża dynamika, ruszamy całym ciałem bardzo szybko i dynamicznie co powoduje, że mięśnie które wcześniej były „ uśpione” zostały włączone do pracy, dlatego biegi interwałowe są tak skuteczne i szybko spalają tkankę tłuszczową.

 

Osoby, które ćwiczą na siłowni  i mają już wypracowaną tkankę mięśniową, stosują interwały ponieważ długi bieg = wzmożone wydzielanie kortyzolu- który jest bardzo zgubny dla mięśni. Podczas krótkich biegów interwałowych mamy też krótkie i znikome wydzielanie kortyzolu, dzięki czemu mięśnie pozostają bezpieczne i nie tracimy masy mięśniowej.