Bez względu na to, jaki rodzaj treningu zamierzamy wykonać – aerobowy, siłowy czy interwałowy – zawsze należy pamiętać o tym, by prawidłowo skonstruować trening. Powinien on składać się z rozgrzewki, treningu właściwego oraz rozciągania.

Rozgrzewka jest bardzo często pomijana i jest to ogromny błąd. Jej wykonanie gwarantuje bowiem, że nasze mięśnie i stawy zostaną przygotowane do pracy, jaką będą musiały wykonać podczas treningu właściwego. Dobrze przygotowana rozgrzewka:

• podnosi temperaturę ciała

• zwiększa przepływ krwi

• dostarcza do mięśni tlen

• przyspiesza przemiany metaboliczne

• zwiększa ilość płynu stawowego i w ten sposób zmniejsza lepkość w torebkach     stawowych,

• zapobiega gromadzeniu kwasu mlekowego oraz przedwczesnemu wyczerpaniu organizmu.

Rozgrzewkę podzielić można na dwie zasadnicze części. Pierwszą z nich jest rozciąganie (w przypadku rozgrzewki mamy do czynienia z rozciąganiem dynamicznym, zaś po treningu – ze statycznym), które ma za zadanie rozgrzać nasze stawy. Najłatwiej zacząć od górnych części ciała, kierując się w dół, dzięki czemu mamy pewność, że nie pominiemy w rozgrzewce żadnej części ciała. W treningu siłowym dodatkowy nacisk kładziemy na rozgrzanie stawów tych partii, które zamierzamy trenować, choć nie należy rozgrzewać tylko ich – bardo często bowiem, zwłaszcza w treningu na wolnych ciężarach, pracuje całe ciało. Podobnie jest w treningu aerobowym czy interwałowym.

• odcinek szyjny (krążenia głową, obracanie jej w bok podbródkiem do lewego i prawego ramienia, kiwanie nią w przód i w tył)

• obręcz barkowa (krążenia ramio w przód i w tył, krążenia przedramion – rozgrzewka stawów łokciowych, krążenia nadgarstków, można też wykonać kilka pompek np. w oparciu o ścianę)

• tułów (skręty tułowia, skłony boczne z pogłębianiem, krążenia bioder)

• obręcz miedniczna i nogi (skłony w dół na wyprostowanych nogach, wymachy nóg – w przód, tył i bok, krążenia nóg w przód i tył, krążenia kolan, krążenia stóp).

Drugą częścią rozgrzewki jest część typowo aerobowa. Można tu wykonać biegi, podskoki, skakać na skakance, bądź wykonać około 10 min pracy na orbitreku. Ta część podnosi nasze tętno. Pracujemy tu na ok 50% naszych możliwości, nie przemęczamy się.

Nie ma większego znaczenia, w jakiej kolejności wykonamy obydwie części, ale ważne jest, by żadnej nie pominąć.