Wioślarstwo zajmuje czołowe miejsce w rankingu sportów wszechstronnie rozwijających naszą sprawność. Ogromną zaletą tej formy treningu jest stosunek ilości czasu którą poświęcamy na trening a jego efektami. Już 20-30 minut treningu na ergometrze daje bardzo dobre rezultaty. Tak dobre wyniki w rozwoju sprawności spowodowane są tym, że podczas wiosłowania wykorzystywane jest nawet 90% naszych mięśni. Na początek przybliżę czym są ergometr, jakie są ich rodzaje, zalety i wady oraz jak trenować aby uniknąć podstawowych błędów treningowych.
Ergometry wioślarskie jeszcze w latach 80 XX wieku były znane głównie zawodowym wioślarzom.Z czasem zaczęły opanowywać strefy cardio w siłowniach i fitness clubach, obecnie każdy szanujący się klub fitness czy siłownia posiada na swoim stanie ergometry sprawdzonych firm. Sama zasada działania wioślarza jest prosta jak drut, ma jak najbardziej imitować ruch wykonywany podczas wiosłowania na łodzi i przynosić efekty za pomocą wytwarzanego oporu. Co najlepsze opór wytwarzany przez ergometry nie posiada ustalonych ograniczeń (rośnie w miarę postępów w treningu) np. w przypadku ergometru Concept 2 potrafi wynieść nawet 235 kg; główną różnicą między wioślarzami jest rodzaj systemu oporu i hamowania ze względu na który można ergometry podzielić na kilka typów:
-Ergometry z powietrznym systemem oporu (np. Concept 2) w których obciążenie treningowe jest dopasowywane za pomocą ustawienia szybszych lub wolniejszych obrotów „wiosła”
-Ergometry z magnetyczno-powietrznym systemem oporu (np. York R301)
-Ergometry z magnetycznym systemem oporu- w tym przypadku ergometr posiada koło zamachowe w którym obciążenie regulujemy za pomocą pokrętła lub elektronicznie poprzez wbudowany komputer(np. Kettler Coach M 7974-100) - Ergometry hydrauliczne- są to ergometry w których opór jest wytwarzany za pomocą tłoków hydraulicznych (np. Kettler Kadett)
-Ergometry wodne- tego typu ergometry są dość nowatorskie z racji że „wiosło” jest umieszczone wewnątrz zbiornika z wodą która ma za zadanie stwarzać opór a jego siła jest uzależniona od tempa wiosłowania. Często ergometry te są wykonane z drewna(np. Waterrower)
Jedną z głównych wad ergometrów wodnych jest możliwość rozszczelnienia się pojemnika na wodę.
-Ergometry z gumowymi linkami- opór jest wytwarzany poprzez doczepianie dodatkowych gumowych linek (np. GYM BR 3010 Body Sculpture).
Zalet ćwiczeń na ergometrach jest dużo więcej, wymienię kilka najważniejszych:
-Trening wbrew powszechnej opinii nie angażuje tylko mięśni ramion, jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo zmusza on do pracy mięśnie pleców, grzbietu, bioder (zwłaszcza pośladków), nóg i brzucha.
-Trening ma charakter ogólnorozwojowy ze względu na ilość partii mięśni zaangażowanych w ruch przez co nie tylko świetnie buduje ogólną sprawność ale i bardzo ułatwia odchudzanie.
-Bardzo poprawia ukrwienie organizmu, pracę serca i płuc.
-Jest odpowiedni dla osób w każdym wieku z racji niskiego obciążenia stawów oraz niskiej kontuzjogenności w porównaniu do treningu na bieżni czy rowerku.
Mimo dużej ilości zalet należy również przyjrzeć się wadom ergometrów do których można zaliczyć:
-spory hałas (ergometry z powietrznym systemem oporu)
- często nie mogą być składane, nawet jeśli nie zajmują wiele miejsca, to przechowywanie i przenoszenie ich może być trochę problematyczne
-nie są wskazane dla osób z problemami kręgosłupa a zwłaszcza odcinka dolnego kręgosłupa.
-topowe modele jak np. Concept 2 czy Waterrower sporo kosztują.
Pora na kulminację artykułu czyli jak trenować aby uniknąć kontuzji i nie popełniać błędów podczas treningu wiosłowania:
Na początek warto poznać trzy podstawowe zasady używania tego urządzenia:
-Przed rozpoczęciem ćwiczeń położenie stóp musi być wyregulowane . Pewne oparcie to efektywny i komfortowy trening.
-Nie powinno się przyciągać uchwytu do klatki piersiowej przy zgiętych kolanach.
-Należy unikać uderzania piętami o wózek. Zbyt mocne ugięcie nóg w kolanach zmniejsza efektywność ruchu.
Ruch wioślarski składa się z dwóch faz: przyciągania i powrotu.
W pierwszej fazie, gdy wykonuje się całą pracę, kolejność powinna być następująca: nogi, tułów, ręce. W drugiej fazie sekwencja powinna być odwrotna. Przejście między fazami musi być płynne, przy czym powrót powinien być dwa razy dłuższy niż przyciąganie.
Trzy najczęściej popełniane błędy przy wiosłowaniu to:
-Wiosłowanie ze zgiętymi łokciami lub nadgarstkami.
-Podciąganie uchwytu zbyt wysoko.
-Za mocne pochylanie się do przodu przy powrocie.
Unikniecie tych trzech błędów pozwoli unikać kontuzji i uczyni trening bardziej efektywnym. Natomiast dla uczynienia treningu przyjemniejszym, warto jest ćwiczyć przy dynamicznej, energetycznej muzyce. Naukowcy już dawno temu dowiedli, że zawodnicy, którzy trenują przy lubianej przez siebie muzyce osiągają lepsze wyniki sportowe.
Jakie jest zużycie energii podczas treningu na ergometrze wioślarskim?
Zużycie energii podczas treningu na wioślarzu wynosi wg obliczeń stosowanych w medycynie sportowej: 1 h treningu na wioślarzu z częstotliwością 40 uderzeń na minutę to 2930 kJ zużytej energii.
Jaki mięśnie pracują podczas treningu na ergometrze wioślarskim?
Incoming search terms:
- ćwiczenia na wioślarzu
- wioslarz cwiczenia
- trening na wioślarzu
- jakie mięśnie pracują na wioślarzu
- wioślarz
- orbitrek jakie mięśnie pracują
- wioślarz treningowy jakie mięśnie
- wioślarz jakie mięśnie pracują
- jakie miesnie pracuja na rowerze
- wioślarz mięśnie
- testy ergometrów
- jaki ergometr wioślarski wybrać
- wypożyczalnia ergometrów wioślarskich